不健康的饮食习惯和规律往往是

　　诱发一些心血管疾病的原因之一

　　2019年《中国心血管健康与疾病报告》也指出，心血管疾病死亡率仍居首位，每5例死亡中2例死于心血管病...

　　今天我们就来说一说，预防心血管疾病的2条饮食处方建议~

　　处方一

　　3类食物要限制

　　JINGYITONG

　　01

　　限制两白

　　一是盐，我们都知道，盐吃多了不好，高盐饮食会对炎症起到促进作用，从而导致血管内壁功能受到损害，增加动脉硬化风险。

　　另外，长期高盐饮食还会增加高血压、胃癌、肾病以及骨质疏松等疾病的患病风险。

　　盐

　　建议摄入量：《膳食指南》建议每人每天食盐摄入量不超过6克;

　　6克盐大概是多少 ?

　　6克盐大约相当于用一个去掉胶垫的啤酒瓶盖舀盐，然后用手抹平。也就是一枚一元硬币大小的量。

　　专家提示：

　　避免摄入一些高盐食物，一不注意会额外摄入盐分，比如：辣条、瓜子面包、话梅等。

　　另一个就是糖，糖分摄入过多会导致糖代谢异常，容易引起血脂紊乱，从而增加动脉粥样硬化斑块，以及心脑血管疾病发生的风险;

　　专家提示：

　　可以选择将部分主食替换为全谷物，比如：薯类、豆类、玉米等。少吃含有添加糖的食物，比如蛋糕、糖等。

　　02

　　限制烟酒

　　香烟中的有害物质，如「一氧化碳」、「尼古丁」等可进入血液循环系统，损伤血管内壁。

　　会使胆固醇和血压升高，大大增加了动脉粥样硬化及血栓的风险。

　　酒精对「心肌细胞」有直接毒性作用，可能会引起心肌肥厚及心律失常。

　　另外，长期饮酒会损伤肝细胞，使肝脏对脂类代谢的能力明显下降，会使得血液粘稠度增加，损伤血管。

　　专家提示：

　　烟和酒对身体伤害很大，并没有建议摄入量，对心脏最好的办法就是戒烟戒酒。

　　03

　　限制高脂食物

　　长期高脂饮食， 身体并不能及时完全代谢，就会使血液中「甘油三酯」、「胆固醇」等脂类物质含量升高，增加血液粘稠度，从而增加心脑血管疾病的患病风险;

　　脂肪

　　建议摄入量：《膳食指南》建议每人每天摄入脂肪50克;

　　如何减少饱和脂肪摄入 ?

　　1、做饭时用植物油代替动物油;

　　2、少吃油炸食品、糕点;

　　3、有少吃猪肉、牛肉等红肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉;

　　4、全脂牛奶可以换成脱脂牛奶。

　　专家提示：

　　要注意避免摄入一些容易被忽视的高脂食物，比如：鸡爪、豆皮、肉松等。

　　处方二

　　3类食物多吃点

　　JINGYITONG

　　01

　　多吃膳食纤维

　　膳食纤维可以减少胆固醇的吸收、并加速胆固醇的排出，可以起到预防心血管疾病的作用;

　　另外，膳食纤维可以减少钠和脂肪的吸收从而达到一定的降压效果;

　　常见蔬果膳食纤维排行榜

　　(每100克)

　　1酸枣

　　膳食纤维：10.6克

　　2软梨

　　膳食纤维：9.1克

　　3石榴

　　膳食纤维：4.9克

　　4无花果

　　膳食纤维：3克

　　5春笋

　　膳食纤维：2.8克

　　6芹菜叶

　　膳食纤维：2.2克

　　7莲藕

　　膳食纤维：2.2克

　　8花椰菜

　　膳食纤维：2.1克

　　02

　　多吃叶酸

　　叶酸 可以有效地清除血液中过多的「同型半胱氨酸」，降低它对血管壁的刺激，大大降低炎症和管壁的斑块形成的几率。

　　● 常见富含叶酸的食物有：西蓝花、生菜、青菜、酵母、芦笋、猪肝等。

　　03

　　多喝水

　　多喝水，可以提高代谢，促进代谢废物的排出，减轻血管压力。

　　建议每天至少喝水1500~1700毫升，大约7-8杯水。

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